BeZeT
Fanatyk
Dołączył: 04 Paź 2006
Posty: 17
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: tu wziąśc pieniądze?
|
 Wysłany: Nie 13:45, 18 Mar 2007 Temat postu: Pompki |
|
|
Ćwiczenia na ilość powtórzeń
- sprawdzamy ile pompek jest się w stanie maksymalnie wykonać (np. 25)
- wynik dzielimy przez 2 i zaokrąglić w górę do pełnej pompki (25 / 2 = 12.5 a więc 13)
- w pierwszym tygodniu wykonywać jedną serię 13 pompek co 2-3 godziny przez cały dzień, od wstania do pójścia spać (7-8 serii dziennie)
- ostatni, siódmy dzień wolny od pompek
- w następnym tygodniu dodać 2-3 pompki
- po 4 tygodniach sprawdzić max i uaktualnić liczbę robionych pompek
Kilka porad :
- osoby o mocnym tricepsie powinny rozstaw rąk trzymać wąsko, na szerokość ramion, przy mocnej klatce rozsuwać dłonie na podłodze szerzej
Bardzo pomagają w wykonywaniu pompek "na ilość następujące tricki :
- gdy obniżamy ciało do ziemi, staramy się "wpychać" palce dłoni w podłoże skręcając palce do wewnątrz (tzw. "nakręcanie sprężyny"), natomiast gdy z pozycji dolnej pchamy ciało do góry, odpychamy się z dłoni tak jakbyśmy chcieli skręcić je palcami na zewnątrz (tzw. "odkręcanie sprężyny). Nie odrywamy jednak dłoni od podłoża i nie skręcamy ich, mamy jedynie w taki sposób kierować siłę odpychania się od ziemi. Powoduje to że w wykonaniu pompki biorą udział równocześnie mięśnie przodu barku, klatki i tricepsu, przez co pracując razem wolniej się męczą. Stosując tą prostą technikę można dodać do wyniku nawet 10-25% więcej pompek
- na początku staramy się nie napinać ciała i wykonywać pompki w jak najbardziej rozluźnionej pozycji, w miarę wzrostu liczby wykonanych powtórzeń oraz narastającego zmęczenia stopniowo coraz mocniej napinamy ciało, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha i ściąganiem pośladków, wywieramy też coraz mocniejszy nacisk dłońmi na podłogę - napięcie się od razu "od pierwszej pompki" spowoduje szybszą utratę siły i zmniejszenie liczby wykonanych powtórzeń. Maksymalne napięcie ciała w końcówce pozwoli dodać kilka dodatkowych powtórzeń
Post został pochwalony 0 razy
|
|
